درمانـهاي طبيـعي بـراي اضـطراب

فرقي نمي کند اينکه هميشه اضطراب زياد داشته باشيد يا به طور موقت دچار اين درد باشيد، احتمالا تمايلي به مصرف دارو نداريد. شايد واقعا هم نياز نباشد. درمان هاي غيردارويي زيادي براي برطرف کردن اضطراب و تشويش وجود دارد. از جمله مي توان به تکنيک هاي کنترل ذهن براي آرام شدن اشاره کرد. البته برخي از اين تکنيک ها در لحظه پاسخگو هستند در حاليکه برخي ديگر در طول زمان خاصيت درمان گر دارند. در اينجا 18 درمان طبيعي براي اضطراب را يادآور شده ايم:

1. بابونه
اگر دچار دلشوره و اضطراب هستيد، دمنوش بابونه مي تواند باعث آرام شدن شما بشود. برخي از مواد تشکيل دهنده بابونه دقيقا همان کاري را با مغز مي کنند که داروهاي آرام بخش همچون واليوم انجام مي دهند. تحقيقات نشان داده است، افراد مضطربي که 8 هفته پشت سر هم چاي بانونه مصرف مي کردند، بسيار بيشتر از بيماراني که دارو مي خوردند، اضطرابشان کاهش پيدا کرده است.

2. چاي سبز (اِل- تيانين)
گفته مي شود راهب هاي بودايي ژاپني مي توانند براي ساعت ها بسيار ريلکس و آرام مراقبه کنند. يکي از دلايل آرامش آنها اسيدآمينه موجود در چاي سبز آنها به نام اِل- تيانين است. محققان ثابت کرده اند اِل- تيانين موجب کنترل تپش قلب و فشار خون و در نتيجه کاهش اضطراب مي شود. بيشترين ميزان اِل- تيانين را مي توانيد در چاي سبز پيدا کنيد –البته براي تاثير اين ماده بايد فنجان هاي زيادي چاي سبز بنوشيد.

3. سنبل الطيب
برخي از گياه هاي دارويي باعث آرامش بدون خواب آلودگي مي شوند (همچون اِل- تيانين) و برخي ديگر خاصيت آرام بخش و مسکن دارند. سنبل الطيب (والرين) در دسته دوم جاي مي گيرد. اين گياه باعث خواب راحت به خصوص براي آن دسته از افرادي مي شود که دچار کم خوابي و بي خوابي هستند. اين گياه خواب آور حاوي مواد آرامش بخش است و دولت آلمان آن را به عنوان دارويي براي بي خوابي تاييد کرده است.
سنبل الطيب بوي بدي دارد و بيشتر مردم کپسول يا قرص آن را به چاي آن ترجيح مي دهند. ترجيحا اين گياه را بعدازظهر مصرف کنيد. سنبل الطيب را اصولا همراه با ديگر گياهان آرام بخش همچون رازک، بابونه و بادرنجبويه دم مي کنند.

4. بادرنجبويه
اين گياه دارويي نيز در کاهش استرس و داشتن خواب راحت موثر است. افرادي که حدود 600 ميلي گرم از اين گياه را روزانه مصرف مي کنند، آرام تر از افرادي هستند که قرص هاي آرام بخش مصرف مي کنند. با اينکه اين گياه خاصيت آرامش بخش دارد اما تحقيقاتي نشان داده است مصرف بيش از حد آن باعث افزيش اضطراب مي شود. بنابراين، بر اساس دستور مصرف آن را به ميزان کم مصرف کنيد. اين گياه را مي توانيد از عطاري ها به صورت دم نوش، کپسول يا قرص تهيه کنيد. اين دارو نيز با ديگر گياهان آرام بخش همچون رازک، بابونه و سنبل الطيب ترکيب مي شود.

5. ورزش
ورزش براي ذهن و جسم بسيار مفيد است. با انجام تمرينات ورزشي مي توانيد اضطراب خود را در لحظه از بين ببريد. اگر بر اساس يک برنامه مشخص و منظم ورزش کنيد، اعتماد به نفستان افزايش مي يابد و احساس سلامت بيشتري مي کنيد. از جمله دلايل اضطراب، بيماري و چاقي است که در اثر ورزش کردن هر دو آنها از بين مي روند.

6. درمان 21 دقيقه اي
21 دقيقه: اين زمان نشان مي دهد چقدر ورزش کمک مي کند تا اضطراب خود را کاهش دهيد. هنگامي که واقعا مضطرب هستيد روي تردميل بدويد تا پس از ورزش آرامش خود را به دست بياوريد. بهتر است روزانه 20 تا 30 دقيقه ورزش هايي انجام دهيد که تپش قلب شما را افزايش مي دهند – همچون تردميل، دويدن، بالا رفتن از پله ها يا ... . اگر اهل ورزش نيستيد حداقل روزانه مسافتي را با سرعت بالا پياده روي کنيد.

7. تمرين تنفس و سوال پرسيدن
براي هوشياري کامل هنگام تنفس، از خود سوال هاي ساده اي بپرسيد. در يک جاي آرام بنشينيد، چشمان خود را ببنديد و به نحوه تنفس خود و دم و بازدم هايتان توجه کنيد. همزمان از خود سوال هاي ساده اي بپرسيد و روي تنفس خود تمرکز کنيد. مثلا، دماي هوايي که وارد بيني شما مي شوند چند است؟ وقتي نفستان خارج مي شود چه تغييري در بدن شما ايجاد مي کند؟ وقتي هوا وارد ريه هاي شما مي شود چه حسي دارد؟

تمرين تنفس و سوال پرسيدن براي هوشياري کامل هنگام تنفس، از خود سوال هاي ساده اي بپرسيد. در يک جاي آرام بنشينيد، چشمان خود را ببنديد و به نحوه تنفس خود و دم و بازدم هايتان توجه کنيد. همزمان از خود سوال هاي ساده اي بپرسيد و روي تنفس خود تمرکز کنيد. مثلا، دماي هوايي که وارد بيني شما مي شوند چند است؟ وقتي نفستان خارج مي شود چه تغييري در بدن شما ايجاد مي کند؟ وقتي هوا وارد ريه هاي شما مي شود چه حسي دارد؟

8. اسطوقدوس
ويژگي مست کننده (نه همچون مشروبات الکلي) اسطوقدوس از نظر رواني باعث آرامش مي شود. يک تحقيق يوناني ثابت کرده است بيماراني که در مطب در انتظار نوبت خود هستند با استشمام رايحه اسطوقدوس راحت تر اين زمان را تحمل مي کنند. برخي از دانشجويان نيز اعلام کرده اند اين رايحه در طول امتحان به آنها آرامش مي دهد. در يک تحقق آلماني، قرص هاي اسطوقدوس (شايد در ايران نباشد) باعث کاهش نشانه هاي اضطراب مي شود و بسيار موثرتر از لورازپام و ديگر واليوم ها است.

9. حبس نفس
نفس خود را بگيريد و رها کنيد. البته لازم نيست اين کار را تا حدي که کبود شويد ادامه دهيد. فقط کافيست همچون تمرينات يوگا با تنفس هاي عميق روح خود را آرام کنيد. يکي از بهترين تنفس هاي عميق روش 4-7-8يوگا است. براي اين منظور به طور کامل از طريق دهان هوا را بيرون بدهيد، سپس از طريق بيني هوا را به داخل بکشيد و تا 4 بشماريد. نفس خود را تا 7 بشماريد و نگه داريد و سپس اجازه دهيد از دهان شما با شمارش تا عدد 8 خارج شود. اين کار را دست کم دوبار در روز انجام دهيد.

10. سريعا غذا بخوريد
برخي از مواقع مردم در نتيجه گرسنگي مضطرب و عصبي مي شوند. بنابراين، هنگامي که دچار اضطراب شديد يعني قند خون شما کاهش پيدا کرده است و بهترين کار خوردن يک ميان وعده سبک همچون گردو يا يک تکه شکلات تلخ به همراه يک ليون آب يا چاي گرم است. رژيم غذايي مناسب در طولاني مدت موجب کاهش استرس مي شود. سعي کنيد از گياهان همچون کلم، غذاهاي دريايي و گوشت در وعده هاي غذايي خود استفاده کنيد. اين نوع مواد اسيد فوليک و فيتونوترين دارند که به کاهش اضطراب کمک شاياني مي کنند.

11. صرف صبحانه
از اينکه به خودتان گرسنگي بدهيد دست برداريد. بيشتر افرادي که دچار تشويش و استرس فراوان هستند، صبحانه نمي خورند. توصيه ما اين است که حتما چيزي همچون تخم مرغ که سرشار از پروتئين و کولين است، ميل کنند. کمبود کولين باعث افزايش اضطراب بيهوده در انسان مي شود.

12. مصرف امگا3
شما مي دانيد که روغن ماهي براي قلب مفيد است و از افسردگي نيز جلوگيري مي کند. امگا 3 موجب کاهش اضطراب نيز مي شود. در تحقيقاتي ثابت شده است، دانش آموزاني که 2.5 ميلي گرم در روز از ترکيب اسيدهاي چرب امگا سه به مدت 12 هفته استفاده مي کنند اضطراب کمتري از دانش آموزاني دارند که قرص آرام بخش مي خورند. کارشناسان توصيه مي کنند تا حد امکان در وعده هاي غذايي خود از امگا سه استفاده کنيد. ماهي هاي چربِ آب هاي سرد همچون سالمون منبع غني اسيدهاي چرب هستند.

13. دست برداشتن از تفکرات منفي
وقتي دچار اضطراب هستيد، بسيار آسان است که هميشه افکار منفي داشته باشيد و به دنبال انتهاي بد يا فاجعه باشيد. ذهن شما درگير مسايل غير قابل تحمل مي شود و هميشه هراس اين را دارد اگر اين اتفاق ها واقعا رخ دهند چه مي شود؟ اين مساله واقعا زندگي انسان را خراب مي کنند و روح را از بين مي برند. به جاي اين افکار بيهوده، نفس عميق بکشيد، پياده روي کنيد و روي مسايل واقعي تمرکز کنيد.

14. حمام آب گرم
هرچقدر هم احساس اضطراب داشته باشيد، پس از استراحت در سوناي خشک يا بخار، احساس آرامش خواهيد داشت. با گرم کردن بدن خود، گرفتگي عضلات و استرس خود را کاهش مي دهيد. احساس گرما به عصب ها دستور کنترل حالت مي دهد که روي سروتونين فرارسان هاي عصبي تاثير مي گذارد. گرم کردن بدن را مي توان نوعي ورزش نيز دانست. تمرين تنفس و سوال پرسيدن براي هوشياري کامل هنگام تنفس، از خود سوال هاي ساده اي بپرسيد. در يک جاي آرام بنشينيد، چشمان خود را ببنديد و به نحوه تنفس خود و دم و بازدم هايتان توجه کنيد. همزمان از خود سوال هاي ساده اي بپرسيد و روي تنفس خود تمرکز کنيد. مثلا، دماي هوايي که وارد بيني شما مي شوند چند است؟ وقتي نفستان خارج مي شود چه تغييري در بدن شما ايجاد مي کند؟ وقتي هوا وارد ريه هاي شما مي شود چه حسي دارد؟

15. حمام جنگل
ژاپني ها به حمام جنگل، «شيرين-يوکو» مي گويند. حمام جنگل در واقع راه رفتن در ميان درختان است. محققان ژاپني واکنش هاي بدن افرادي که به مدت 20 دقيقه در ميان جنگل و بوي خوب چوب و چمن و صداي جريان آب، پياده روي کرده بودند را مورد بررسي قرار دادند. مشخص شد اين افراد استرس کمتري دارند و آرام تر هستند.

16. مراقبه ذهني
مراقبه ذهني در اصل براي بودايي ها است اما در عصر حاضر از آن به عنوان درماني براي تشويش و اضطراب نيز استفاده مي کنند. تمرينات ذهني براي آگاهي بيشتر به افراد کمک مي کند تا واقعيت جاري را به جاي ترس و واهمه هاي خود از آينده ببينند. براي اين منظور مي توانيد ابتدا از تمرکز روي زمان حال با هشياري کامل و بدون هيچ قضاوتي آغاز کنيد. تمرين تنفس و سوال پرسيدن براي هوشياري کامل هنگام تنفس، از خود سوال هاي ساده اي بپرسيد. در يک جاي آرام بنشينيد، چشمان خود را ببنديد و به نحوه تنفس خود و دم و بازدم هايتان توجه کنيد. همزمان از خود سوال هاي ساده اي بپرسيد و روي تنفس خود تمرکز کنيد. مثلا، دماي هوايي که وارد بيني شما مي شوند چند است؟ وقتي نفستان خارج مي شود چه تغييري در بدن شما ايجاد مي کند؟ وقتي هوا وارد ريه هاي شما مي شود چه حسي دارد؟

17. گل ساعتي
گل ساعتي نوعي مسکن به شمار مي رود و دولت آلمان آن را به عنوان درماني براي بي خوابي هاي عصبي تاييد کرده است. يافته هاي علمي ثابت کرده اند اين گياه نشانه هاي اضطراب را کاهش مي دهد و خاصيتي همچون داروهاي آرامش بخش دارد. اين گياه را بيشتر براي درمان بي خوابي تجويز مي کنند. همچون ديگر مسکن ها، اين گياه نيز باعث خواب آلودگي و گيجي مي شود بنابراين آن را فقط هنگام خواب مصرف کنيد. مراقب باشيد مصرف بيش از يک نوع گياه دارويي در زمان واحد خطرناک است و هرگز گل ساعتي را بيشتر از يک بار در ماه مصرف نکنيد.

18. به خود اعتماد داشته باشيد
آيا افکار مشوش و نگران کنده در سر داريد؟ تبريک مي گوييم. شما کاملا به حالت هاي روحي خود آگاه هستيد و اين نوع آگاهي در واقع نخستين قدم براي کاهش اضطراب است. هميشه به اين دليل که اضطراب هاي خود را مي شناسيد و از تغييرات بدن خود آگاه هستيد، به خود اعتماد به نفس بدهيد. اين مساله وافعا براي برطرف کردن اضطراب الزامي است. قدم بعدي داشتن مکالمه مثبت با خود، تغيير درک و فهم يا استفاده از روش هاي آرامش بخش است.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: